Com vocês os mocinhos: ômega 3 e ômega 6

Vistas como os vilões de nossa alimentação, as gorduras estão diretamente associadas a inúmeros problemas de saúde. Evitar a ingestão de gorduras tornou-se uma das práticas mais difundidas entre os que buscam uma vida saudável.
Mas em meio a tantos "bandidos", também existem os "mocinhos".

Estudos feitos com populações de esquimós, consumidores regulares de peixes gordurosos, demonstraram baixa ocorrência de casos de doenças cardíacas. Atribuiu-se, portanto, à sua alimentação uma proteção aos fatores de risco de doenças cardiovasculares. Isto se deve, principalmente, à presença dos ácidos graxos essenciais de cadeia longa ômega 3 e 6 nos peixes, que são considerados alimentos funcionais.

Benefícios da ingestão de ômega 3 e 6, sobre os fatores de risco de doenças e sobre o corpo humano:

• Atuam sobre a pressão sangüínea;
• • Atuam sobre o nível de triglicérides e colesterol;
  • Ajudam a reduzir danos vasculares, evitando a formação de coágulos (trombose) e de depósitos de gordura (aterosclerose);
  • Conferem à pele maciez e aspecto aveludado, além de proteger contra infecções;
  • Regulam a temperatura do corpo e a perda de água;
  • Atuam sobre o sistema imunológico;
  • Proporcionam benefícios nos casos de síndrome menstrual.
  Atualmente, encontramos no mercado uma grande variedade de produtos enriquecidos com ômega 3 como leites e ovos, por exemplo. Mas além destes temos uma grande variedade de fontes naturais desse ácido graxo:
  • Peixes como atum, anchova, carpa, arenque, salmão e sardinha;
  • Frutos do Mar;
  • Óleo de canola
  .
  Como fontes de ômega 6, podemos citar:
  • Sementes oleaginosas;
  • Óleo de milho, girassol e soja.
  Gorduras: saiba como consumir
  Não é só porque algumas gorduras podem trazer benefícios que você pode sair por aí devorando estes alimentos. A FAO/OMS - Food and Agriculture Organization/ Organização Mundial de Saúde - recomenda que o valor calórico total diário (VCT) seja distribuído segundo as seguintes proporções:
  • Carboidratos - pães, biscoitos, cereais e batatas - 50-60% do VCT;
  • Proteínas - carnes, leite e leguminosas - 10-15% do VCT;
  • Gorduras - óleos e gorduras puros ou contidos nos alimentos - 20-25% do VCT.
  Ao consumir gorduras, prefira o consumo de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate e amendoim), pois estas reduzem o LDL ("colesterol ruim"). Entre aquelas que são fontes de ômega 3 e 6 (óleos vegetais, nozes, peixes e frutos do mar) o consumo deve limitar-se a 10% do VCT, pois assim garantimos seus benefícios e evitamos o excesso, que pode reduzir a ação do HDL ("colesterol bom") e dificultar a coagulação sangüínea. As gorduras saturadas devem representar menos de 10% do VCT, por causa de seu efeito sobre as artérias. Esse tipo de gordura encontra-se nas carnes, no leite integral e seus derivados. Por último estão as gorduras do tipo trans, presentes nas margarinas, frituras e biscoitos amanteigados, estas devem ser evitadas, uma vez que seu consumo está associado com o aumento de colesterol e com o risco de doenças cardíacas.